Sağlığa doğru yürümek

		Yürümenin gerçekleri:

		Ortalamada yürüdüğünüz her dakika yaşamınıza eklenen 1,5-2 dakika anlamına gelir. Bu da 1’e 2 vermesi açısından basit ama harika bir hesaptır.

		Normal yürümenin üzerine fazladan 20 dakika yürümek yılda 3 kilodan fazla vücut yağının yakılması anlamına gelir.

		Uzunca ve orta hızda yapılan günlük yürüyüşler (%60-65 maksimum kalp atışıyla 40 dakika) kilo vermek için idealdir. Daha kısa ve hızlı yapılan yürüyüşler (%75-85 maksimum kalp atışıyla 20-25 dakika) akciğer ve kalbin kondisyonunu artırmak için idealdir.

Neden yürüme: Yürümenin belki de en iyi yağ yakma egzersizi olduğu bilinen bir gerçek. Yürürken kalp atışınız kolayca yağ yakma seviyesini sürdürür, yürümek eklemlerinizi zorlamaz ve sakatlanma riski sıfıra yakındır. Üstüne üstlük Harvard Tıp Okuluna göre haftada 3 saat, saatte 7-12 km hızla yürümenin kalp krizi riskini %30-40’a varan oranlarda azalttığını bildirmektedir. Tempolu olarak haftada 5 saat yürümek bu riski %50 düşürür!

Yürümenin kanser türlerinden bazılarının riskini azalttığı ve insüline bağlı olmayan bazı şeker hastalıklarının (diabetes mellitus) riskini de azalttığı bilinmektedir. O halde tembelliği bırakıp daha sağlıklı, daha “fit” bir kişi olmak için yürümeye başlayın.

Doğru ayakkabı: Öncelikle doğru ayakkabı kullanın. Eski yürüme ayakkabınız veya herhangi bir spor ayakkabısı değil, özellikle yürümek için tasarlanmış ve içinde rahat ettiğiniz bir ayakkabı edinin. Yürürken zemine önce topuğunuzla basarak parmak ucuna doğru yürümeye özen gösterin. Bu yüzden ayakkabınızın tabanının, örneğin koşu ayakkabılarından farklı olarak daha esnek olması gerekir. Ayakkabı alışverişi yaparken ayaklarınızın en yorgun ve hassas olduğu akşam saatlerini tercih edin. Ayak parmaklarınızın ayakkabının içinde rahat hareket etmesi ve parmak ucunuzla ayakkabının önü arasında yaklaşık 1 cmlik bir boşluğun olması gerekir. Topuğunuzun ayakkabıdan fırlamaması ve ayakkabının ayağınızı iyi kavraması şarttır. Bağcıklarınızı bağlama şekliniz bile önemlidir: ayakkabılarınızı yeterli sıkılıkta bağlayın ama ayağınızı cendereye almayın!

Doğru iç giyisi: Doğru iç giysiler giyin. Teri emerek vücuda temasını kesen (Angora) kumaşlar bu iş için çok uygundur. Bu kumaştan yapılmış olan iç giysiler çok şık olmalarının yanı sıra sağlıklı ve rahattır. Vücudunuz terlediği zaman kalp atışınız artar, vücut ısısı yükselir ve ter atarsınız. Bu da çok rahatsız edicidir. Doğru iç giysi rahatsızlığı en aza indirir.

Doğru rittim: Öncelikle hedef kalp atışınızı tespit edin: 220'den yaşınızı çıkarıp 0,7 ile çarpın. Bulduğunuz rakam hedef kalp atış hızınızın alt sınırıdır. Aynı işlemi bu kez 0,9 ile çarptığınızda üst sınırınızı bulmuş olacaksınız. Yağ yakmak için yürüyüşünüz boyunca kalp atış hızınızın alt sınır olarak bulduğunuz seviyede tutulması gerekir. (Örneğin 40 yaşındaysanız… 220-40=180x0.7=dakikada 126 atış sizin alt sınırınızdır) Maksimum orana yaklaştıkça anaerobic aşamasına geçersiniz ve daha fazla kalori harcamanıza rağmen yağ yakmazsınız. Gerçekten yağ yakmak için yapılması gereken gün aşırı üst ve alt hedeflerde yürüyerek yağ-kalori yakma dengesini yakalamaktır. Bunun nedeni de anaerobic egzersizin metabolizmanızı hızlandırarak dolaylı olarak yağ yakmanıza yardımcı olmasıdır. Yağ yakmak için kalori harcamaya erken başlamayın. Şok diyetler protein ve kas kaybına neden olur, bu da metabolizmanızı yavaşlatır.

Doğru hazırlık: Bir kalp monitörü kullanarak doğru hedeflerde yürüdüğünüzden emin olun. Bertilme veya herhangi bir zedelenmeye neden olmamak için yürüyüş yapmadan önce mutlaka en az 10 dakika ısınma ve germe hareketleri yapın. Yürümeye yavaş başlayıp hızlanın ve bitirirken yavaşlayarak bitirin. Isınma ve soğumanın vücudunuz için bir ihtiyaç olduğunu daima hatırlayın. Yürüme stilinizin doğru olmasına özen gösterin. Belinizden değil bileklerinizden öne doğru eğilin. Böylece belinize ve sırtınıza yüklenmemiş olursunuz. Yürümeye başlayın ve kararlı olun. Sağlıklı olma yolunda her adımın kıymetini bilin.

Bunlar diğer yayınladığımız sağlık bilgiler: